“오래 걸으면... 허리가 왜 이렇게 아프지요?”

[울산걷기연맹 임태인 교육이사] “저는 걸을 때 발바닥이 아픕니다.” “이상하게 발등이 아파요.” “저는 오래 걸으면 왜 이렇게 허리가 아프지요?” 걷기운동을 하면서 많은 사람들이 질문을 한다. 

걷기는 지속적으로 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 뒷꿈치를 이용하여 착지를 하고 발바닥 전체가 땅에 닿는 지지가 있고 동시에 뒷다리는 앞발가락을 이용해 압출을 하여 전진하는 일련의 과정이 연속적으로 진행되며 앞으로 나아간다. 그 과정에서 발목관절과 무릎관절을 지속적으로 쓰며 고관절이 끊임없이 움직이게 되고 관절에 붙은 근육은 지속적으로 자극을 받는다. 

모든 운동이 그러하듯이 운동을 하면 근육에 자극이 되고 자극이 되면 통증이 느껴지게 되므로, 걷다보면 통증이 느껴지는 것은 자연스러운 현상이다. 근육의 발달정도는 나이, 성별, 평소의 운동량과 운동능력치 따라서 개인차가 있다. 어느 정도의 거리를 어떻게 얼마나 걸어야 통증이 나타나는지는 개인차가 있어서 어떤 사람은 10km를 걸어도 아무런 이상이 없지만 같이 걷는 일행 중에는 5km에서 피로감을 느끼고 몸의 어떤 부분에서 통증을 느낄 수도 있다.  

▲ 걷기운동에 쓰이는 주요한 근육들     © UWNEWS

걷기운동에 쓰이는 주요한 근육들을 알아보고 스트레칭의 중요성을 생각해보자. 그림에서 보듯이 가장 많이 쓰이는 근육은 정강이근육과 장딴지근육이다. 먼저 장딴지근육과 가자미근육은 모두 아킬레스건을 형성하고 발꿈치뼈에 부착이 되며 이 힘줄들은 발바닥의 족저근 힘줄과도 연결이 되어 걷다보면 발바닥에 통증을 느낄 수도 있다. 두 번째로 정강이근육인데 정강이근육은 앞발가락굽힘근 힘줄에 연결이 되기 때문에 지속적으로 앞발가락을 이용해서 압출을 하는 걷기운동을 하다보면 정강이가 자극되면서 발등에 통증을 느낄 수도 있다. 

여기서 중요한 것은 ‘통증’에 대한 관점이다. 운동을 지속하면 근육에 자극이 가면서 근육을 관절에 연결하는 힘줄에도 영향을 주며 근육에 부하가 되면 힘줄부분에 통증을 느낄 수 있고 사람들은 흔히 발목이나 무릎관절이 아프다고 느끼게 된다. 하지만 통증은 자극에서 나타나는 것이고 발바닥과 발목이 아프다는 것은 정강이와 장딴지 근육에 자극이 일어나고 그 부분의 근력이 발달된다는 것을 의미한다. 처음부터 무리가 되는 과도한 목표를 세워서 초보자가 30km이상을 걷는다거나 하는 것은 피해야하며 자신에게 맞는 적당한 거리를 정해서 꾸준하게 걷다보면 그 부분의 근력이 점차 향상되어 오히려 더 강한 근력을 가지게 된다.    

처음에 5km를 걷지 못하던 사람이 꾸준한 걷기를 통해 정강이와 장딴지근육이 발달하면 10km를 걸어갈 수 있고 10km지점에서 근육통을 경험하다가 어느덧 20km를 걸어도 통증을 느끼지 않게 되는 것은 걷기운동 시에 쓰이는 주요 근육들이 강화가 되었다는 것을 의미한다. 

▲ 걷거나 달릴 때 지속적으로 작용하는 근육     © UWNEWS

한편, 걷기 운동시에 또 중요한 근육들은 걷거나 달릴 때 지속적으로 작용하는 중간볼기근이라고 하는 중둔근(Gluteus medius)과 흔히 이상근이라고 알고 있는 궁둥구멍근(Piriformis)이다. 걷기 운동시에 지속적으로 사용되는 근육들이어서 그림에 보이는 근육들을 자주 스트레칭을 하고 걷기를 통해 강화시킬 필요가 있다. 이 근육들이 긴장하고 운동부족과 노화로 인해 수축을 하게 되면 허리통증을 유발하고 좌골신경(궁둥구멍신경)의 지배를 받는 종아리까지 근육통 혹은 다리저림을 유발한다. 

러너 무릎(Runner’s Knee)라고 하는 것은 운동을 하지 않는 사람에게 나타나는 무릎주변의 인대에 통증을 느끼는 것인데 제목은 러너의 무릎인데 아이러니하게 운동을 하지 않아 나타나는 증상이다. 분명히 평지를 걷고 있는데 무릎 주변에 통증이 나타나는 것은 고관절에 붙은 엉덩이 근육들이 짧아져 있거나 허벅지 근막이 약해져 나타나는 방사통이다. 또한 고관절에 붙은 근육인만큼 걷기를 하다보면 중둔근과 엉덩구멍근에 자극이 가면서 허리와 등에 통증을 느낄 수도 있다. 

정리하자면 걷기를 하면 사람에 따라서 통증을 느끼는 부위가 다양하지만 주로 나타나는 통증은 걷기운동시에 쓰이는 근육과 연관이 있다는 것이다. 적당한 운동으로 인한 통증은 근육에 자극이 되었음을 의미하고 충분한 휴식을 취한 후에 꾸준하게 운동을 지속한다면 오히려 근육발달로 인해 통증을 줄일 수 있다는 것을 의미한다. 그림에 보이는 근육들을 꾸준히 운동을 통해 발달시키고 매일 오전과 저녁에 수시로 스트레칭을 하여 관리할 필요가 있다. 

▲ 정강이 근육 스트레칭     © UWNEWS

발뒤꿈치를 땅에 붙이고 다리를 펴서 장딴지 근육을 스트레칭하고 반대로 발등을 지면을 향하게 한 채로 아래로 눌러 정강이 근육을 스트레칭한다. 바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 허리를 숙이는 자세로 엉덩이근육을 스트레칭을 하고 테니스공이나 시판되는 땅콩마사지볼과 같은 것을 골반 아래에 놓고 지긋하게 눌러 자극을 주는 방법도 효과적이다.