“왜 나는 앞으로 튀어나가는 겁니까?... 눈을 감고 제자리 걸음시

[울산걷기연맹 임태인 교육이사] 남구보건소에서 실시하는 아파트 한마음 걷기 동아리 교육이 각 아파트별로 4회씩 20회에 걸쳐 진행되었다. 교육은 바르게 서기와 걷기, 걷기 속도와 거리 운동강도에 대해서 공부하고 교정자세를 배우고 바르게 걷는 법을 집중적으로 배우게 된다. 

이번 교육에서 주목해 볼 만한 A아파트 그룹과 B아파트 그룹의 사례를 소개하고자 한다. A그룹은 비교적 젊은 30대에서 40대 여성들로 구성이 되어 있고 B그룹은 50대에서 60대가 대부분인 교육생들이었다. 제자리에서 눈을 감고 1분 30초가량 걸어보면 우리 신체가 어느 부분으로 균형이 어긋나 있는지를 확인해 볼 수 있다. 한쪽의 어깨가 내려갔다거나 골반이 틀어지거나 한쪽 다리의 길이가 다른 등 좌우의 균형이 깨진 경우, 눈을 감고 걷게 되면 자신도 모르게 좌측으로 혹은 우측으로 걸어가게 되며 전후방의 균형이 깨어진 경우 혹은 상하체의 불균형에 의해서 자신도 모르게 앞으로 걸어 나가게 된다. 

A와 B그룹 (모두 좌, 우로 균형이 틀어져 움직이는 부분은 차치하고)에서 확연하게 다른 점이 나타났는데 젊은 층이 속한 A그룹은 전방으로 걸어 나오는 일은 없는 반면, 연령층이 50 –60대가 주류인 B그룹은 전원 앞으로 3m 많게는 5m 걸어 나오는 것이다. 

사람은 나이가 들면서 노화가 진행되고 근력이 매년 자동적으로 감소하게 된다. 젊은 층이 주류인 A아파트에 비해서 고령인 B그룹의 경우 앞으로 걸어 나오는 전방형이 많았다. 이것은 우리 인체를 나누는 세가지 면 중의 하나인 관상면을 기준으로 전방으로 균형점이 이동된 현상이다.

관상면 (coronal plane)은 우리 신체를 앞. 뒤로 나누는 가상의 면으로 관상면을 기준으로 전방과 후방이 정확히 균형을 이루게 된다. 이 관상면을 기준으로 경추가 앞으로 굽거나 일자목을 가지며 앞으로 굽어진 경우, 어깨가 앞으로 모아져 굽은 경우, 허리가 앞으로 굽은 경우 공히 균형점은 앞으로 이동하여 눈을 감고 걸을 시에 자신도 모르게 전방으로 걷게 된다.   

그러나 여기서 가장 주목해야할 점은 A그룹과 B그룹의 연령이다. 30대 40대로 구성된 A아파트그룹에 비하여 연령이 높은 B아파트 그룹 대부분이 앞으로 걸어나오는 것은 하체 근력과 관련이 있다. 골반을 지지하는 대퇴골과 그에 붙은 대퇴근력의 약화, 약화된 복근과 골반과 요추를 연결하는 장요근의 경직과 약화 즉, 한마디로 하체근력과 코어근의 약화에서 기인한다. 하체근력이 약해지고 운동부족으로 인한 복부의 비만은 상체와 하체간의 불균형을 일으키고 자연스럽게 우리 인체는 관상면을 기준으로 전방으로 균형이 쏠리게 된다. 하체가 튼튼한 비교적 젊은 연령대인 A그룹에 전방형이 없고 연령이 고령인 B그룹에 전원 전방형의 현상이 나타나게 되는 원인이라고 할 수 있다.  

따라서 B그룹 교육생들에게 2차에 걸쳐서 코어근육과 복근을 강화하는 운동 그리고 장요근을 자극하고 신전을 시킬 수 있는 교정운동을 실시했으며, 슬관절을 지지하는 경골근(정강이근육)과 비복근(종아리근육), 아킬레스건을 스트레칭하고 무릎에 무리가 가지 않는 범위에서 내전근과 대퇴직근을 자극하는 스쿼트를 실시하였다. 교육생들은 복부가 찢어질 것 같다며 힘들어했지만 우리의 근육은 알맞은 강도로 자극을 하고 스트레칭을 할수록 강화되는 법이어서 2회에 걸쳐서 강도를 높여 운동을 실시하였다.   

2회의 하체 근력강화 운동 후에 눈을 감고 2분 이상을 걸어도 B그룹 교육생 모두 제자리에서 걸을 수 있었다. 이는 고관절과 요추에 연결된 장요근이 자극되고 골반을 지탱하는 하체의 근력이 강화되면서 자연스럽게 상.하체 균형을 잡아준 것으로 볼 수 있다. 

물론 2회의 교육의 결과지만 우리가 하체근력의 중요성에 대해서 깊이 생각해 볼 문제이다. 슬관절을 지지하는 정강이와 종아리 근육의 강화는 걷기를 통하여 충분히 만들어 갈 수 있지만 대퇴부와 내부심근인 장요근 그리고 복근과 척추기립근은 보강운동을 통해서 기를 수 있다. 우리 몸의 균형은 좌, 우 뿐만 아니라 전, 후방의 바른 자세도 중요하며 관상면을 기준으로 전.후방이 균형을 이루려면 비대해지는 상체에 비해 약화되는 하체근력을 강화할 필요가 있고, 상체와 하체를 연결하는 고관절과 척추를 지지하는 장요근, 기립근, 겉을 싸고 있는 복부의 근력을 강화할 필요가 있다. 

슬관절에 부하가 가지 않는 범위에서 다리를 넓게 벌리고 스쿼트를 하루에 10회씩 5번을 반복하고, 허리를 곧게 세운 채로 다리를 들어 올리는 복근 운동, 코어근력을 강화할 수 있는 플랭크 운동. 장요근을 자극할 수 있는 큰 게걸음 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋다.