| ▲ 심도진 한국건강관리협회 울산지부 원장/산부인과 전문의 ©UWNEWS | | 다른 계절에 비해 밤의 길이가 길어지는 겨울철에는 자도 자도 피곤하고 아침에 알람과 사투를 벌여도 잘 못 일어나는 사람들이 많아지는데 수면시간은 멜라토닌의 분비량에 따라 달라진다. 멜라토닌은 우리 몸이 밤에 잠들게 해주는 호르몬이며 보통 어두울 때 분비가 되는 특징으로 밤의 호르몬이라 불리기도 한다. 멜라토닌 분비량이 많을수록 수면시간이 길어지며 주로 낮에는 적게 분비되고 밤에 많이 분비되므로 낮이 긴 여름에는 멜라토닌이 적게 분비되고, 밤이 긴 겨울에는 멜라토닌이 많이 분비 되는 것으로 판단할 수 있으나 사실 여름에 잠을 자지 못하는 경우를 방지하기 위해 여름에는 오히려 겨울보다 시간당 분비되는 양이 많아진다고 한다. 그래서 사실은 여름과 겨울의 수면시간은 비슷하다고 볼 수 있는데 그럼에도 불구하고 겨울철에는 몸이 필요로 하는 잠의 양 보다 훨씬 더 많이 자는 아이러니가 발생하게 된다. 수면시간은 충분한 상태임에도 불구하고 늘어난 잠으로 인해 주체할 수 없이 쏟아지는 잠 때문에 자꾸 졸리는 ‘과다수면’ 증상이 나타나며 과다수면이 지속되면 본인의 일상생활의 질이 떨어질 뿐 아니라 의욕과 업무 대처능력, 학습능력 등을 저하시킬 수 있다. 겨울철 숙면을 취하는데 도움이 되는 방법은 첫 번째, 빛이다. 촛불을 켜 놓은 정도의 희미한 빛도 뇌 시상하부의 생체시계를 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다고 하니 침실은 어둡게 하여야 하며 꼭 필요한 경우에는 타이머 기능이 있는 수면등을 이용하는 것이 좋다. 밝은 빛은 졸음을 쫓기도 하고 세로토닌 분비를 증가시켜 기분을 호전시키므로 조명기구에 예약 기능이 있다면 정해진 기상시간 30분 전에 조명을 켜 서서히 밝아지게 하는 것이 좋다. 그리고 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌이 너무 많이 분비돼 생체시계가 자칫 혼란을 일으킬 수 있으므로 낮에는 햇빛을 충분히 받도록 한다. 두 번째는 식사요법이다. 음식을 씹으면 뇌의 자극이 증가되고 반복적인 저작활동으로 세로토닌의 분비가 촉진된다. 우리의 뇌는 잠에서 깬 지 30분~1시간 정도는 활동이 저하되어 있는데 아침 식사를 하면 뇌가 자극되어 신체를 활성화 시키는 교감신경은 물론 에너지 대사도 활발해진다. 저녁식사는 취침 3시간 전에 마칠수 있도록 해야 하며 아침에는 단백질, 저녁에는 탄수화물이 풍부한음식을 섭취하는 것이 좋다. 수면을 방해하는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 녹차, 초콜렛, 콜라등의 섭취도 피해야 한다. 세 번째는 운동이다. 적절한 운동은 심신의 건강 모두에 좋지만 너무 격렬한 운동은 숙면을 방해할 수 있으므로 가벼운 스트레칭이 적당하며 취침 3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다. 특히 혈액순환을 도와줄 수 있는 반신욕이나 족욕은 불면증을 완화시키는데 큰 도움이 된다. 잠을 줄여서 활동시간을 늘리는 것보다, 낮 시간 동안 어영부영 보내는 시간을 줄이는 것이 좋고, 피곤하다고 휴일 등에 늦잠을 자는 것도 좋은 방법이 아니다. 잠이 보약이라는 말처럼 하루 8시간 이상 충분한 수면을 취하여 생체리듬을 유지하고 건강을 지켜야 할 것이다. |
