▲ 류위자 부경대 겸임교수/2급 걷기지도자     ©UWNEWS

마지막으로 엉덩이근육인 대둔근과 허벅지 안쪽 근육인 내전근과 종아리 근육인 넙치근을 발달시키는 더 효과적으로, 더 집중적으로 발달시키는 운동엔 어떤 것이 있을까?

첫째, 스쿼트 squat운동이다.

하체운동의 지존이라 할 수 있는 스쿼트 운동은 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 이 운동은 허리와 엉덩이, 무릎 그리고 발목 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 

스쿼트 운동 중에서도 특히 와이드 스쿼트는 내전근 강화 운동이다. 일반 스쿼트로는 대퇴사두근만 발달해 허벅지 바깥쪽이 너무 커질 수 있기 때문에 와이드 스쿼트로 허벅지 안쪽 내전근도 골고루 발달시켜야 한다. 와이드 스쿼트는 엉덩이도 자극해 하체를 골고루 발달시킨다. 

둘째, 런지 Lunge 운동이다.

런지 동작은 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 런지운동은 게걸음이라고도 하는데 허벅지 앞이 주 운동 부위이다. 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 

다음은 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 

그리고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리는 운동이다. 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 하는 것이 중요한 포인트다.

셋째, 코어(Core)운동이다.

코어(Core)’는 중심이란 뜻으로 여기에선 ‘몸의 중심’이라는 뜻으로 사용된다. 몸의 중심이란 우리 몸의 무게중심이 위치하는 곳이며, 이곳에서 모든 움직임이 시작한다. 

코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다. 코어근육이 든든하면 몸의 중심이 강화되어 척추 · 관절 질환을 예방할 수 있고, 코어근육이 약하면 나쁜 자세로 인한 허리 통증과 다양한 척추질환을 유발할 수 있다. 

코어운동의 첫 번째로 좋은 운동은 플랭크(plank)자세이다. 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드린 후 1분간 버티는 동작이다. 이때 허리가 처지지 않고 온 몸이 일직선이 되어야 한다. 스쿼트, 런지, 코어에 대한 운동방법은 컴퓨터 검색어로 검색하여 다양하게 그림이나 글 등으로 접할 수 있다. 

특히 동영상이 무수히 많아 비교하면서 선택하고 따라하면 된다. 물론 독학의 맹점을 찾기 위해 가까운 곳에서 전문 트레이너의 조언을 받으라고 권한다. 

가장 중요한 것은 운동하면서 키우려는 근육에 의식을 집중해야 한다. 상상으로 마음의 근육을 먼저 키우면 실제로 근육이 더 생성됨을 여러 실험에서 증명하고 있다.