[글 울산걷기연맹 교육이사 임태인/감수 임라주 현 보람병원 유방외과전문의(전 서울상일정형외과 부원장)]

지난 6호에 걸친 걷기칼럼에서 바르게 걷기 자세와 속도와 거리, 걷기장비, 걷기와 상체, 하체교정, 걷기장비에 대해 알아보았다. 

가장 효율적이고 이상적으로 내장지방을 분해하고 무리가 가지 않는 범위에서의 걷기는 20초에 40보의 속도로 1시간 이상을 5km 혹은 1만보(7-8km) 중저강도로 행하는 유산소성 운동이었다. 하지만 운동효과를 극대화하고 상하체의 균형 있는 발달을 위해서 하체근력의 강화가 중요하며 걷기 운동과 더불어 근력보강운동이 필요하다. 

나이가 들면 자연스럽게 1년간 근육량은 줄어들게 되어있는데 풍요로운 현대사회에 영양섭취는 과다하고 운동량이 줄어들면서 하체는 약해지고 상체 특히 복부와 내장비만이 늘어나 기초대사량은 떨어지고 지방세포는 비대해지는 악순환으로 인해 점점 더 지방이 축적되는 체질로 변화하고 있다. 

기초대사량이란 아무것도 하지 않고 숨만 쉬고 가만히 있어도 인체가  저절로 소모하는 열량이다. 기초대사량은 사람마다 다른데 근육량이 많을수록 기초대사량은 높아지게 되며 일반적으로 여자보다 남자가, 운동량이 없는 사람보다 운동량이 많은 사람, 근력이 향상된 사람이 높다. 예를 들면 1500kcal의 기초대사량을 가진 사람은 1200kcal의 기초대사량을 가진 사람이 밥을 두 공기(한공기 300kcal)를 먹어도 1200kcal의 기초대사량을 가진 사람이 한공기의 밥을 먹는 것과 같다.   

걷기와 관련한 보강운동에는 상체와 하체를 연결하는 엉덩허리관절(고관절) 주변의 심부근육인 장요근과 척추기립근을 신전시키고 복근을 강화하는 코어운동과 다시 하체의 상지와 하지를 연결하는 무릎관절(슬관절)을 연결하는 넓다리네갈래근(대퇴사두근)과 주변 내전근, 넓다리 빗근 등의 신전과 강화하는 스쿼트, 런지 운동 등이 있다. 

1. 플랭크 운동 

첫째, 관상면을 기준으로 (지난 2호 참조) 상하체의 불균형이 일어나 전방으로 균형점이 이동한 사람들은 반드시 하체를 단련하고 고관절을 중심으로 상하체를 연결하는 굳어진 장요근을 신전하고 강화해야한다. 

장요근은 척추와 골반을 연결하는 내부근육으로 대요근과 소요근 그리고 장골근으로 이루어져있다. 운동부족으로 인해 이 부분이 약해지거나 굳어지게 되면 허리통증의 요인이 된다. 다리를 1자로 교차하여 한 발을 앞으로 내 딛고 넓게 벌린 자세로 신전을 시켜주는 스트레칭과 큰 게걸음을 통한 장요근 자극도 도움이 된다.

또한 복부주변의 근력을 강화하고 근막을 강화하기 위해서는 바닥에 팔꿈치를 붙이고 1자가 되는 널빤지 모양으로 버티는 플랭크 코어운동이 중요하다. 

플랭크(plank)는 그 의미가 한 장의 나무 널빤지를 의미하는데 플랭크 운동의 핵심은 엉덩이를 들거나 내리는 것이 아니라 몸을 일자로 널빤지처럼 수평상태를 이루어 복부에 자극을 주는 것이다. 

플랭크 코어운동은 전방 엘보우플랭크, 사이드 플랭크, 리버스플랭크가 있는데(그림참조) 1회에 1분에서 3분까지 버티는 동작을 3세트정도 반복하면 된다.   

2. 런지와 스쿼트  

두 번째로 무릎관절 중 무릎뼈에 대퇴사두근힘줄에 의해서 허벅지근육들이 무릎뼈에 연결이 되는데(지난 4호 참조) 무릎관절의 통증 예방을 위해서 무릎에 연결된 허벅지 근육의 강화는 매우 중요하다. 기구를 이용하지 않은 자신의 체중을 이용한 가장 일반적이고 안전한 운동이 런지와 스쿼트이다. 

런지는 등과 허리를 편 상태에서 한쪽 무릎은 90도로 구부리고 다른 부릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 수직으로 내렸다 세우거나 그 자세로 버티는 동작이다. 

스쿼트는 무릎이 발끝을 넘어서지 않는 자세로 의자에 앉듯이 쪼그려 앉았다가 일어서거나 그 자세로 버티는 동작인데 무릎에 무리가 가지 않으려면 다리를 넓게 벌리고 행하는 와이드 스쿼트를 추천할 수 있다. 

런지와 스쿼트는 처음부터 무리하지 말고 하루에 10개씩 3세트에서 시작하여 점차 세트 수를 늘려가며 강화하면 된다. 

걷기보강운동에 대한 정보는 (재)대한걷기연맹 울산광역시걷기연맹 홈페이지나 울산광역시연맹 걷기지도자회밴드를 통해 살펴볼 수 있으며, 매주 금요일 상설프로그램으로 마련된 시민과 함께하는 바르게걷기 무료시민강좌 프로그램에서 교육부 트레이너들과 함께 직접 근력보강운동을 배워볼 수 있다.