“많이 걸으면 무릎이 아프지 않을까요?”

[울산걷기연맹 임태인 교육이사] “무릎이 아픈데 걸어도 되나요?” 이는 교육생들을 만나서 가장 많이 받는 질문 중에 하나이다. 무릎이 부서져서 찢어질 정도의 통증이라면 전문 의료기관을 찾아 치료를 하는 것이 우선이지만 오히려 걷기는 무릎관절의 안정성에 도움이 된다. 

  무릎관절(knee joint)은 넓다리뼈(대퇴골)과 정강뼈(경골) 그리고 무릎뼈(슬개골)가 모인 경첩모양의 관절로 뼈와 뼈를 연결하는 인대와 근육에 붙은 힘줄, 충격을 흡수하는 연골과 완충작용을 위한 윤활액인 점액낭이 들어 있다. 우리가 흔히 관절염이라고 부르는 무릎과 관련된 통증에는 십자인대파열, 무릎연골연화증, 반월판파열, 곁인대 손상 등 매체를 통해 익숙하게 들어왔다. 하지만 우리는 지금부터 어렵게 생각하지 말고 차근차근히 생각해보자. 

  고관절에서 내려오는 넓다리뼈와 발목관절에서 올라오는 정강이뼈가 만나서 끊임없이 굽히고 펴는 동작을 이루기 위해서는 연골이 부착이 되어 있을 것이고 인대가 뼈를 연결하고 있을 것이며 그 뼈에 붙은 근육을 관절에 연결하는 힘줄이 있을 것이다. 부족한 운동으로 인해 근육이 약하고 경직되어있다면 힘줄 역시 약해지고 경직상태로 쉽게 끊어지거나 파열될 수 있다. 움직임을 유발하는 관절도 기능을 유지하지 위해서는 관리를 해야 하며 적절한 부하를 가해 주어야 한다. 

  걷기동작에서 사용되는 주요 근육군을 살펴보면 정강이근육과 장딴지근육 그리고 고관절에 붙은 엉덩이근육이다. 바르게 선 자세로 걷기를 하게 되면 무릎을 편 상태로 착지동작을 하게 되는데 그 과정에서 장딴지근육과 가자미근육 그리고 이어진 힘줄인 아킬레스건이 자극이 되고 착지와 뒷발의 압출과정에서 정강이 근육이 지속적으로 자극을 받는다. 

 정강이와 장딴지에 근육이 발달되면서 자연스럽게 정강이뼈를 지지하는 근육과 힘줄이 강화되고 대퇴골에 연결된 무릎관절을 아래에서부터 지지하고 결과적으로 무릎관절은 더욱 안정화된다. 

  또한 적정 보폭으로 힘차게 걸을 경우에는 넓다리네갈래근(대퇴사두근)이 자극을 받고 신전이 된다. 무릎에 정말 중요한 곳이 이 부분인데 무릎뼈는 바로 우리가 허벅지 앞쪽이라고 알고 있는 넓다리네갈래근힘줄에 연결이 되어 있다. 

  따라서 꾸준한 걷기를 통한 무릎 아래 하체근력 강화와 허벅지근력의 강화는 무릎뼈의 안정성에 큰 도움을 주게 된다. 따라서 바르고 안정적인 자세를 통해서 지난 호에 다룬 자신에게 알맞은 적정보폭을 찾아 꾸준하게 걷기운동을 한다면 점차 강화되는 근육이 오히려 무릎관절을 잇고 있는 인대와 힘줄을 지지하게 되어 관절의 안정성을 높일 것이다. 

  쉽게 말해 뼈와 뼈가 이어진 부분이 강해지려면 뼈에 붙은 근육을 키워야한다는 의미이다.  세월이 흐르고 나이가 들며 운동부족으로 근육은 지속적으로 빠지고 체중은 증가하였는데 근육이 지탱해주지 않는 약한 뼈들이 맞닿은 힘없는 힘줄과 인대로 연결된 관절에 통증이 없기를 바랄 수는 없다.

  결론적으로 무릎관절의 안정성을 높이고 주변근육 및 인대를 강화하기 위해서는 앞서 언급한 대로 무릎뼈에 붙은 넓다리네갈래근힘줄과 그 근육의 강화와 정강이 근육과 장딴지 근육을 강화해야한다.

  꾸준한 걷기 운동은 필수적이며 무릎에 체중을 과도하게 싣지 않는 범위에서 다리를 벌린 스쿼트 운동을 수회 실시하고 바른 자세로 앉아 다리를 편 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당겨와서 종아리를 스트레칭하고 발등을 땅 혹은 의자에 놓은 채 정강이 근육을 스트레칭을 해준다.   

  또한 의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리를 수평으로 들어 올려 몇 초간 버티는 운동 혹은 벽에 발바닥을 대고 무릎을 지긋하게 버티는 동작, 무릎을 모은 채로 밴드를 착용하여 바깥쪽으로 역시 지긋하게 벌리며 버티는 동작들을 반복하는 것은 무릎 관절 주변의 인대를 강화하는데 도움이 된다. 중요한 것은 과도한 충격과 무리가 가지 않는 범위여야 한다는 것이다. 

  무릎에 체중을 실어 압력과 부하를 가하는 등산은 무릎에 통증이 있는 사람에게 오히려 좋지 않으며 과체중의 경우 혹은 단기간에 걸친 급격한 체중증가도 무릎에 큰 부담을 줄 수 있으므로 체중관리에도 신경을 써야한다. 

글 울산걷기연맹 교육이사 임태인/감수 임라주 현 보람병원 유방외과 전문의(전 서울 상일정형외과 부원장)