▲ 2016년 9월 열린  제9회 울산태화강 전국걷기대회에서 시민들이 힘차게 걷고 있다.   © UWNEWS

걷기 다이어트, 제대로 걸어야 살이 빠진다!
전문가들 “걷기를 위해서는 근육 강화 트레이닝도 병행해야”

[울산여성신문 최수지 기자]

걷기 다이어트  

아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 배가 없어지지 않고 그대로 있게 된다. 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 한다. 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져 탄력 있는 힙 라인을 만들 수 있다.

제대로 걸어야 살이 빠진다!  

모든 운동의 시작은 준비운동이다. 준비운동의 호흡, 순환기능의 준비와 골격근온도를 높이는 데 필요하다. 근육의 온도가 상승하면 골격근 내의 효소활성이 높아져서 대사가 촉진됨과 동시에 혈액과 효소의 공급량이 많아지므로 근육의 움직임이 수월해진다. 그리고 골격근의 수축시간과 반사시간이 짧아져 바른 운동을 할 수 있게 된다. 갑작스레 과격한 운동을 하게 되는 경우, 심장에 혈액이 불완전하게 공급되고 근육이나 관절에 무리를 주어 상해를 입기 쉽다. 준비운동은 이러한 위험성을 감소시킨다.   

보폭 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이가 가장 좋다 어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소시킬 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여 걷는 것에 익숙해지면 점차 속도를 내도록 한다.

보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바짝 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다.  

걷기 시작한지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소되기 시작한다. 하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려간다. 운동 횟수는 주 3~4회, 가능하면 매일 걷는 것이 좋다. 익숙해지면 30분 이상 걷는 게 효율적이며, 최대 60분까지 하는 것이 좋다. 그 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽기 때문에 주의가 필요하다.

걷기 테크닉

걷기의 선구자로 알려진 이강옥 이학박사가 알려주는 걷기에 대한 이모저모를 살펴보자. 걷기는 다른 스포츠에 비해 비교적 간단하다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 100여 개의 골격근과 상지와 하지의 어려 관절이 협응을 이뤄야하는 복합한 신체활동이다.

걷기를 운동역학적으로 분석해보면 걷는 것은 시계추의 운동이나 날계란이 구르는 것과 같다. 앞으로 나가기 위해 뒷발로 차내고 있을 때는 신체의 무게중심이 가장 낮은 위치에 있고, 차내는 동작이 끝나고 속도가 없어지면 무게중심이 가장 높은 위치로 이동한다. 다시 발을 내딛으면 중심이 낮춰져서 자연히 가속이 붙어 다음 자세로 연결된다. 날계란을 옆으로 굴렸을 때 높은 위치에서 떨어지는힘을 이용해 다음의 회전으로 들어가는 것과 같은 원리다. 

걷기 테크닉을 몸에 익히는 기초가 되는 것은 무엇보다도 워커의 확실한 건강상태다. 근력과 관련해서, 테크닉을 새롭게 배울 때에는 많이 사용하지 않는 근육을 사용할 수 있으므로, 그 부분의 근육에 힘을 넣지 않으면 안 된다. 따라서 단순히 걷는 것만으로는 안 되며, 근육을 강화하는 트레이닝도 병행해야 한다.

이와 함께 심폐기능, 순환기능, 소화기능 등 몸의 내부적 기능이 튼튼하지 않으면 테크닉을 습득하는 데도 지장이 있게 되므로 이는 위생 및 영양상의 주의와 함께 장기간에 걸친 트레이닝을 통해 향상시킬 수 있다.

걷기의 요점과 몸의 움직임

걷기동작에서 몸을 앞으로 전진시키는 추진력은 지지각이 체측보다 뒤에 있을 때만 발생하며, 앞에 있을 때는 관성으로 움직인다. 따라서 걷기에서 첫 번째 요점은 추진력을 어떻게 하면 효과적으로 발휘하고 관성력이 죽지 않도록 할 것인가이다.

이와 함께 걸을 때의 자세를 보면 좌우의 다리, 허리 팔은 반대방향으로 움직이고, 좌우의 발이 교대로 착지하는 등 각 부분으로만 보자면 매우 언밸런스하다. 그러나 다리와 허리를 움직이면 다리를 진출한 방향으로 회전력이 생기는데, 이 회전력을 없애려면 팔을 반대 방향으로 움직여야 한다.

또한 지지각이 체측의 앞에 있을 때는 비스듬히 앞에서부터의 힘에 의해 체중을 지지하면서 몸을 앞으로 전진시키지 않으면 안 된다. 이러한 움직임은 모두 전후좌우의 미묘한 밸런스 위에서 성립된다.

따라서 걷기의 두 번째 요점은 밸런스를 어떻게 효과적으로 유지하는 것이다. 

걷기는 좌우가 언밸런스하게 움직이기 때문에 무게중심이 좌우로 흔들리기 쉬운데, 이러한 좌우로의 흔들림은 앞으로 나아가는 데 불필요하다.

무게중심이 낮아지면 상하운동이 발생하게 되고 상하운동이 커지면 불필요한 에너지를 쓰게 되기 때문에 피로도가 커지고 속도도 낼 수 없기 때문에 세 번째는 무게중심의 상하좌우 움직임이 없는 걷기 테크닉을 추구하는 것이다.